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ヨガダイエット 忙しからこそやる体メンテナンス
子育てママにオススメの、簡単ヨガダイエット！
いつまでも愛される体型と自分の健康のためにやってみよう！！
はじめに
「いつまでも美しい体型を維持していたい」「肩こりや腰痛がつらい」「ちょっとお腹が出てきたな」と思っているあなたに、毎日15分でできるヨガダイエットによる体メンテナンスについてお伝えしたいと思います。
子育てをしていると、なかなか自分のことに時間を使えないという現実問題があります。
子育て中のお母さんは、子供のことをして、家事をこなして、気付いたらもうこんな時間ってことになっていますよね。
でも、お母さんが体を壊してしまうと、たちまち家庭は回らなくなってしまいます。
だから、忙しい子育てママにこそ、このヨガダイエットを試して欲しいです。
もちろん、このヨガダイエットは、体型についての悩みも解決してくれるものです。
とても簡単にできるヨガのポーズだけを集めていますので、お子さんと一緒にできるものもたくさんあります。
ぜひ、大切なママの体をメンテナンスするための、簡単ヨガダイエットに挑戦してみて下さいね。
簡単ヨガダイエットの効果ってなに？
簡単なヨガのポーズで痩せるには、継続が必要です。
数えきれないほどのポーズ(こちらではアーサナをポーズと表現します)があります。
その中からヨガの経験がなくてもできるポーズをいくつかご紹介します。
特に気になるお腹まわりや、太ももに効くといわれるポーズも含まれます。
自身で試して、どのポーズが心地よいか、今日はどれをやろうか？などピックアップしてみて下さいね。
ひとつのポーズを数分キープし、15分という短い時間の中でダイエットに効果のあるポーズを
あなたが選ぶことによって、あなた自分と向き合うことができます。
ヨガは、そこから始まっているのです。
呼吸に意識を向け集中力を高めることができればダイエット効果が上がります。
柔軟性を求めることがヨガではないので、あなた自身の心地よいところでキープし
鼻呼吸することで、ヨガは完成です。
ダイエット効果の初心者ヨガポーズ
【1】シッダーサナ(達人座) ：自律神経を整える効果
呼吸に集中し、副交感神経を優位にすることで、体全体の力を緩めます。
体に力が入ると筋肉が硬くなり、血の流れも悪くなります。それが原因で冷えやむくみ、
肩こり腰痛の症状が出て、生活の中での行動範囲が狭くなり、ダイエットから遠のいてし
まいます。
まずは副交感神経を優位にし、落ち着いてからおこなうことです。
達人座は目を閉じるか、目線は鼻先で安楽座の状態になります。
左手の平を胸にあて、右手の平をお腹にあて、背筋を伸ばします。
力が入りすぎないように、肩を下げ、耳と肩の距離を離すイメージで行います。
頭頂部は上へと自然に引き上げ、お尻は仙骨(お尻の左右にある骨)を立て、床やマットに
仙骨をコツコツとあて、左右に軽く揺れ背骨を整えます。ゆっくりと元に戻し、静止し鼻
呼吸を始め、左右の手の平で自身の呼吸を感じます。
鼻呼吸は無理にするのではなく、自然にすることで、副交感神経が優位になり、痩せやす
い体を作ります。
ただ座って呼吸をするだけに感じますが、この状態でヨガのひとつのポーズとなります。
柔軟性も必要ですが、呼吸は「一番簡単で一番重要」なので、基本の安楽座と呼吸を覚え
てから徐々に動きを取り入れます。
【2】シャシャンカーサナ(うさぎのポーズ) ：ストレス解消に効果
日常生活でのストレスはダイエットの敵となるため、リラックスすることで血流を良くし、
むくみを取り除くのは勿論、質の良い睡眠へと導きます。
睡眠不足は太りやすい体質になりやすいので、ストレス解消のポーズを行います。
うさぎのポーズのポイントは頭頂部にあるので、頭頂部に刺激を与えると、ストレス解消
に繋がります。
爪先を立て四つん這いになり、マットにおいてある両手を少し膝に近づけるよう、胸の下
辺りに手の平をしっかり広げマットを押します。
肘を体側へとゆっくり近づけ、同時に息を吐きながら、頭を下げ目線はおへそか腿辺りを
無理せず向けます。
頭頂部をマットにつけ、お尻を上へと引き上げ、背中を丸めるように頭頂部で体を支えま
す。
膝はついたままです。この時に頭にすべての重心をもっていくと、体を支えるている頭が
辛くなることがあります。
その場合は軽減法として、手を頭の横に起き手の平でマットを押します。
どのポーズも同じですが、必ず鼻呼吸を続けることです。
ご自身のペースで元の四つん這いに戻ります。息を吸いながら手でマットを押し、頭が最
後になるようにゆっくりと起き上がりましょう。
正座の状態になり、首の力を抜き、息を吸いながら頭をゆっくり後ろへと軽く倒します。
息を吐きながら頭を右へと倒し、前へとおじぎをするように倒し、吸いながら頭を左へと
回すようにします。これを2周ほど行い(反対回りも)首をリラックスさせます。
【3】ジャタラ·パリヴァルタナーサナ(ワニのポーズ) ：ウエスト周りの引き締め効果
冷え性や便秘、腰痛にも効き目がある、ワニのポーズです。冷え性を改善し、新陳代謝を
良くすることでダイエット効果が上がります。
同時に腰痛予防、ウエストのシェイプ効果もあります。股関節の動きを良くすることで、
以前より可動域が広がり足の動きを楽にします。
仰向けになり、体をまっすぐ伸ばし、両足を揃え、手の平は下に向け体側に置きます。
呼吸を整えたら、右膝を曲げ左膝下(膝～すね)辺りに右足裏を軽く乗せます。
立てている右膝に左手を当て、右膝を左に呼吸を吐きながら倒します。
その際、左足は少し左に向くようになりますが、なるべく伸ばした状態にしておきます。
右肩が浮き上がらないよう、右手を真横に伸ばし、可能であれば顔を右手先の方へ向けま
す。右手の平を上に向けると軽減法になりますので、試してみましょう。
元に戻す時は息を吸いながらゆっくり右膝を上へと向けます。(左右行う)
【4】ウトゥカターサナ(椅子のポーズ) ：お腹と脚のエクササイズ効果
ダイエットに重要な下半身の筋力を鍛え、体のバランスを整えます。骨盤からくる腰痛、
膝痛、むくみなどを解消し、骨盤強制、下半身の強化にもなります。腰方形筋、中臀筋に
直結する骨盤ですので、この二つの筋肉を鍛え、ゆがみを調整します。
椅子のポーズをする前に準備体操をすると効果が上がり、痛みを和らげることもできます。
準備体操は立位になり、脚は肩幅に開き骨盤に両手を起き、腰を軽く円を描くように回し
ます。(左右同じ回数)これだけでも骨盤のストレッチになるでしょう。
足の位置は肩幅のまま、しっかり足の指からかかとまでマットにつけ、バランスをとりや
すくします。
背筋を伸ばし両手をまっすぐに上げ、息を吐きながら、ゆっくり膝を曲げます。
背中が斜め前に傾きますので腰から手の指先まで一直線に伸ばします。
目線は斜め前上にある手をみます。
横から見ると、お尻が突き出て、膝は軽く「く」の字です。
腰と膝以外はまっすぐになります。
肩が上がり首が詰まらないよう、肩の力を抜きます。
手を上げるのが辛い方は、手を腰に添えてもOKです。
腰や膝に痛みを感じたら控えましょう。
【5】ナーバ·アーサナ(船のポーズ) ：内臓機能の促進、腹筋強化に効果
V字バランスを保ち、お腹と前腿の筋肉を鍛えます。背骨を意識することで、背中の筋肉も
鍛えられます。無理せず、このポーズをキープすることで、メンタルも鍛えられます。
すぐに疲れてしまう方にも忍耐力がつくでしょう。
徐々にキープ時間が延びると、更に効果が期待できます。呼吸を止めずに力まず出来るよ
うに行います。
脚を揃え背筋を伸ばし直角(横から見るとL字型)に座ります。
鼻呼吸を続けながら、両手を前へと引っ張られるようにマットと水平に伸ばします。
背中を丸めず座骨で体を支えながら、膝を曲げ両足を揃え、すねを手と同じ位置まで持ち
上げます。
その時に脚を上げるのが辛い方は手で膝裏を持ち支えてもOKです。
横から見ると曲がっているのは、股関節と膝にだけになり、その他はまっすぐで呼吸を止
めずにキープします。目線はまっすぐ前を見ます。
これでV字になりますが、無理に膝を伸ばし、お尻から爪先まで一直線にすることはあり
ません。息を吐きながら、ゆっくり脚を下ろし体を解放します。
【6】ヴィラヴァドラ·アーサナ1(戦士ポーズ1) ：下半身と上半身の安定に効果
ヨガは副交感神経を優位にすることだけではなく、あえて交感神経の働きを高め、その後
に冷静になることによって、副交感神経が優位になり落ち着くことができるのです。
その為に、この戦士のポーズは立位のポーズでしっかり伸ばし、踏ん張ることで交感神経
を高めることができ、更に下半身と上半身のバランスをとり、下半身の強化へと繋がるポ
ーズです。
筋肉が付くと脂肪燃焼にもなるので、ダイエットへと近づけます。
ヨガマットを横向きに使い真ん中に立ちます。
両足を揃え、しっかりマットを踏み頭頂部は上へと引き上げられる感覚になります。
大きく息を吸いながら、両手を腰に、両足を大きく横に広げます。
その状態で右足先を右へ向け、左足先を正面より内側(右足側)へ向けます。
体を右足の方へと向き、足先から顔までがマットの横を向くような形になります。
息を吐きながら右脚を90度に曲げます。
このとき、角度より気を付けることは、かかとから前へと膝が出ないことです。
膝を痛める原因になります。軽減法は脚の幅を狭くしましょう。
左脚(後ろ足の裏)でマットをしっかり押したら、息を吐きながら両手を大きく上へと持っ
ていき、可能であれば手を頭上で合わせます。この状態で戦士のポーズの完成です。
ポーズをほどく時は上から順に元に戻ります。その時はゆっくり吐きながら行います。
(左右行う)
【7】ヴリクシャ·アーサナ(木のポーズ) ：心身の安定と体幹を鍛える効果
バランスと、集中力が必要とされるポーズです。続けることによって、心は落ち着き、
体幹を鍛えられます。肩甲骨を引き締めて行うことで、胸を開いて呼吸が深くなります。
骨盤と肋骨を繋いでいる、腹直筋が骨盤調整になり、お腹を引き締める効果となります。
左足でバランスをとり、片脚立ち状態になり、右脚裏を左脚内側(膝以外)に押し付けます。
初心者の方でバランスの取れない場合は右脚のかかとを左足首に添え爪先をマットについ
た状態でも構いません。
バランスをとりながら、両手を胸の前で合わせ呼吸を続け、一度落ち着きます。
大きく息を吸いながら両手を下から上へと持ち上げ、肘をまっすぐに伸ばし、頭上で手を
合わせます。
首が詰まらないよう、肩(肩を下へ軽く下げる)と耳の距離をおき、またここで呼吸をしな
がら落ち着きます。
筋肉の柱を作ることによって、脊柱を持ち上げ姿勢を真っ直ぐに保つことがポイントです。
木のポーズの完成です。
息を吐きながら、手をV字に開きそのまま腰に手を置き、右脚の力をゆっくり抜いて、腰か
ら手を体側に戻し、ポーズをほどきます。(左右の脚で行いましょう)
【8】ヴィダーラ·アーサナ(猫のポーズ) ：背骨のバランスを良くする効果
呼吸に合わせ、背中の収縮と進展を繰り返し、柔軟性を作ります。
お腹を凹ますポーズにより内臓の活性化にもなりお腹を凹ますダイエットへと繋がるでし
ょう。
集中力のアップや呼吸を整えることにも良いポーズです。
四つん這いになり、肩の下に手首、骨盤の下に膝がくるようにし、足先は伸ばします。
ここでキレイな長方形(テーブルの形)が出来上がったら、息を吐きながら背中を天井へと
持ち上げ、両手両足の４点で均等にしっかりマットを押します。
頭を垂らすように下ろし、目線はおへそ辺りを見ます。
お腹に意識を向け凹まします。
更に背中の真ん中が上から引っ張られるような感覚で、上へと持ち上げます。
背中がキレイなアーチ型になるようにします。
息を吸いながら、おへそを逆にマットに近づけ、背中を反らせます。
この時に背中に痛みを感じる場合は、無理しないようにしましょう。
顔を斜め上、前方へと向け(上を向き過ぎると首の後ろを痛めます)お尻を上へと突き上げ、
先程と逆のポーズになります。
耳と肩を離すようにし、首を伸ばし肘を軽く曲げると良いでしょう。
腕が突っ張っていると首が詰まるので呼吸を意識しながら続けます。
この二つのパターンを息を吐いて、吸って何回か繰り返します。
急がず一つ一つ丁寧に行い、背骨の柔軟性、腹筋を意識して行いましょう。
それによりダイエット効果が得られます。
【9】スーチーランドラ·アーサナ(針の穴のポーズ) ：腰周りを柔軟にしダイエット効果
腰周りやお尻は、座る時間が長いと血流も悪くなり、足腰の動きも悪くなり悪循環になり
ます。
そのまま放置しておくと年齢と共に脂肪が増える一方です。
腰痛にもなりやすくなるので、それを防ぐ為に、針の穴のポーズは最適です。
激しい動きがなく、バランスポーズでもないので、特に体の硬い方にも簡単にできます。
腰痛予防、ヒップやウエストの脂肪燃焼効果、太ももの血流を良くし、動きやすい下半身
の作り、冷え性にも期待できます。
仰向けになり、両膝を立てます。
背中はしっかりマットにつけた状態で、右足首を左の腿上へと乗せたら、右手を両脚の間
に入れ、左手を左脚の外側から、そして左脚腿裏で両手を掴むか握ります。
この時に背筋を曲げず、真っ直ぐに伸ばし、尾てい骨から後頭部をマットにつけます。
息を吐きながら左腿を猫背にならないように、胸やお腹に近づけます。
キープ時間は最初は無理せずに、５呼吸からで大丈夫です。
右脚腿やお尻の張りを意識して行うと良いでしょう。
解放するときも息を吸いながらポーズを崩していきます。(左右行う)
【10】セーツバンダ·アーサナ(橋のポーズ) ：大臀筋(おしり)の脂肪燃焼に効果
お尻をしめて、上げることでぽっこりお腹は勿論、おしりの筋肉に刺激を与え、脂肪燃焼
に動き始めます。
筋肉を鍛えることで、脂肪をおとし、スマートなウエスト周りを目指せます。
おしりとももの境がないと言う方には簡単にできる下半身の筋トレのようなものです。
力を入れると呼吸が止まりやすいので注意しましょう。仰向けになり手の平はマットにつ
け体側におきます。
膝を立てたら、両足裏でマットを押し息を吸いながら、おしりを持ち上げます。
おしりをキュっとしめると効果がでます。
お腹は上へと上げ過ぎず膝から肩が直線になるくらいで、可能であれば、マット中央、背
中の下で両手を組み肩甲骨を寄せます。
組んだ手は両方の小指がマットにつく感じです。
呼吸を整え、限界まできたらゆっくりとおしりを下げます。
できる方は数回行うと、かなりおしりに効きますので、継続するにはオススメします。
【11】パヴァナ・ムクタ・アーサナ(ガス抜きポーズ) ：便秘解消でスッキリ効果
ダイエットに欠かせないのは、便秘解消です。年齢と共に内臓の動きも悪くなります。
ストレスや便意を我慢すると、脳から排便の指令でも腸が動かなくなります。
とても簡単なポーズで、どなたにでも出来ます。(腰痛持ちの方は無理せずに)
ガス抜きのポーズで腸の活性化を目標に快便な日常にしましょう。
⑨の針の穴のポーズと同様に、仰向けになり背中を真っ直ぐマットにつけます。
尾てい骨から後頭部まで、脚を閉じ膝を曲げ、両手で両脚を包むように抱えます。
吐く息で腿前をお腹に近づけます。その状態で呼吸を20回～30回行います。リラックスし
た状態で、力は脚を抱えている腕以外は抜きましょう。
目を閉じ暫くリラックス状態です。
息を吸いながらゆっくりと腕を解放しポーズをほどきます。
【12】シャバアーサナ(屍のポーズ) ：ヨガの最後に行う大切な時間
この屍のポーズは、ほとんどのヨガの最後に5分～10分行われます。昼寝の30分と
同じような効果があるとも言われています。
リラックス、自律神経を整える、疲労回復の時間と考えましょう。
ヨガの後は血流やメンタル、筋肉、骨格のすべてがスッキリした状態になります。
健康な状態をキープするには、ヨガの後にすぐに動くのではなく、自身と向き合う時間があ
ることにより、体の不調や体質を考え、そしての脳を休ませることができます。
自分を客観的に見ることができればダイエットに一歩近づくことができるでしょう。
こんなふうに、気持ちよくなった後は、心地よい眠りにつけるはずです。
子供が真似っこできるようでれば、形は少々違っても、一緒にしてみましょう。
そして、親子のいい関係を保ちながら、一緒に眠ることができれば、最高ですね。
まとめ
ヨガに年齢、性別、体の柔軟性は、まったく関係ありません。
ほとんどの方が「私は体が硬いからヨガはできない」と思っているようですが、ポーズを
キレイに見せることがヨガではないのです。
お読みいただいたあなたは、今日からすぐに実践してみてください。
きっと今夜から、肩こりや腰痛の悩みも解消され、ぐっすりと眠れて、明日は軽快な
スタートがきれるはずです。
体型には１ヶ月後には少しの変化が、３ヶ月続けるとはっきりとした効果が出るはずです。
これから、毎日自分の体を大切にし、充実した毎日を送ってください。
いくつになっても、健康で美しいあなたを目指して、一緒に頑張っていきましょう！！
この記事はこの本を参考にしています。
もっとくわしく知りたい方は、こちらを読んでみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
